«تمرکز» مفهومی است که هر روز با آن سروکار داریم. تقریباً تمام کارهای روزمره‌ی ما این مفهوم پیوند می‌خورد. با این حال، نقش تمرکز در برخی موارد، بسیار پررنگ‌تر و مهم‌تر خواهد بود. این مطلب از وبلاگ گارنت را به تمرکز اختصاص داده‌ایم. این‌جا همه‌چیز را در رابطه با این موضوع یاد می‌گیرید.
تمرکز ذهن و همه چیز دربارهٔ آن
تمرکز، به معنای معطوف شدن توجه ذهن روی یک موضوع خاص است. طوری که توجه ذهن از دیگر موضوعات پراکنده برداشته و تنها روی موضوع واحد گذاشته شود. این امر مستلزم آن است تا شما قدرت کنترل ذهن داشته باشید. یعنی بتوانید به ذهنتان دستور دهید که چه موضوعی را دنبال کند.
اثرات تمرکز که باید بدانید
تمرکز فواید زیادی دارد. همه‌ی ما تجربه کرده‌ایم که نبودِ تمرکز سبب خواهد شد تا یک کار به‌طرز ایده‌آل و عالی پیش نرود. برعکس حضور تمرکز ذهن، منجر به پیاده‌سازی امور به بهترین نحو خواهد شد. در این بخش، قصد داریم تا مهم‌ترین اثرات تمرکز را بازگو کنیم.
عکس‌العمل سریع
یکی از مهم‌ترین فواید تمرکز، عکس‌العمل در اسرع زمان ممکن است. تصور کنید در حین رانندگی، تمرکز کافی روی فرمان خودرو و محیط خود دارید. در این صورت با کوچک‌ترین تغییر، قادر خواهید بود تا واکنش مناسب را ارائه دهید. مثلاً ورود بک دوچرخه‌سوار به محیط، ترکیدن لاستیک خودرو، انحراف خودروی مجاور و غیره را می‌توانید شناسایی و مدیریت کنید.
هم‌چنین این خاصیت را احتمالاً در مدرسه، ملاحظه کرده‌اید. زمانی‌که در کلاس‌های درس ریاضیات، تمرکز کافی دارید؛ کوجک‌ترین خطا را تشخیص داده و سریع‌تر به جواب نهایی می‌رسید.
تقویت قدرت یادگیری
فردی که تمرکز بالایی دارد، سریع‌تر یاد می‌گیرد. به زبان عامیانه، شش دانگ حواستان که جمع باشد، موضوع و مطلب را بهتر متوجه خواهید شد. پس زمانی که شخصی مبحثی را فوراً درک می‌کند، علاوه بر آن‌که ممکن است دراثر تیزهوشی به این امر رسیده باشد، فرد تمرکز کافی و بالایی را در درک مطلب به‌کار گرفته است.
هدفمندی
یکی از خواص ناشی از تمرکز بالا، هدفمندی است. تمرکز ذهنی سبب خواهد شد که شما یک هدف معین داشته و از بلاتکلیفی خارج شوید. به عنوان مثال، اگر قرار است سه درس ریاضی، املا و شیمی را امتحان دهید، باید در هر زمان، روی یکی از دروس تمرکز داشته باشید. مطالعه‌ی هم‌زمان سودی نخواهد داشت.
تسلط بر احساسات
وقتی شما روی چیزی تمرکز کافی به‌خرج دهید، بهتر می‌توانید احساساتتان را کنترل کنید. در غیر این حالت، احتمالاً احساسات بر روی منطقی عمل کردن شما اثر گذاشته و منجر به ایجاد تصمیمات هیجانی خواهد شد. این موضوع هم‌چنین مانع از بروز احساس ناخوشایند پشیمانی در فرد می‌شود.
صرفه‌جویی در زمان
همان‌طور که پیش‌تر عنوان کردیم، «عکس‌العمل سریع» یکی از آثار تمرکز محسوب می‌شود. این امر بدان معناست که شما زمان کم‌تری را برای انجام فعالیت نیاز دارید. به عنوان مثال اگر می‌خواهید تمرینات درسی خود را حل کنید و افکارتان به‌طور مداوم به تفریحات مورد علاقه و دیگر موضوعات سوییچ می‌کند، شما باید زمان زیادی را صرف خواندن مسأله و حل آن کنید.
آسان‌تر شدن کارها
تمرکز کمک می‌کند تا عمق مبحث را درک کرده و متوجه شوید. این در حالی است که زمانی‌که تمرکز کافی ندارید، موضوعات به‌نظرتان سخت و دشوار خواهد بود.
مطالب مرتبط:
راز نوشتن اهداف: چگونه اهداف خود را بنویسیم؟
تمرکز: اکتسابی یا انتسابی؟
پاسخ بسیار واضح است. بله! تمرکز امری اکتسابی بوده و شما با تمرین و تکرار می‌توانید آن را به‌دست آورید. بنابراین این یک اعتقاد اشتباه است که فکر کنید کسی ذاتاً و بدون تمرین، به تمرکز بالا رسیده یا حواس پرت است. شما باید راهکار افزایش تمرکز را بدانید. همین!
راه‌های افزایش تمرکز
در بخش قبل، به آثار مهم تمرکز پرداختیم. مشاهده کردید که تمرکز، ابعاد مثبت زیادی را در کارها و زندگی فرد به‌وجود می‌آورد. در این بخش، قصد داریم تا روش‌های مختلف افزایش تمرکز ذهن را معرفی کنیم.
چند کار را به‌طور هم‌زمان انجام ندهید
برخی از افراد این قابلیت را دارند که به‌طور هم‌زمان، چندین کار را انجام داده و مدیریت کنند. برخی از این افراد، از پسِ انجام چنین کارهایی، به‌خوبی برمی‌آیند. با این حال، این روش را توصیه نمی‌کنیم. چراکه سبب می‌شود تا تمرکز ذهنتان به‌طور هم‌زمان روی چند موضوع معطوف شده و در نتیجه در هر شاخه تمرکز و حواس کم‌تری را دریافت خواهید کرد.
به‌عنوان مثال، مادری را در نظر بگیرید که به‌طور هم‌زمان، مشغول آشپزی، تماس تلفنی، اتو زدن لباس، تمیز کردن خانه و دیگر کارها باشد. گرچه کارها به‌نظر روتین و ابتدایی می‌آیند، با این حال نبودِ تمرکز کافی سبب می‌شود تا شخص نتواند تمام آن‌ها را در سطح خوب و ایده‌آل مدیریت کند.
یک مثال رایج دیگر که حدس می‌زنیم شما هم تجربه کرده باشید، زمانی است که در اینترنت به وب‌گردی مشغول می‌شوید. فرض کنید قصد دارید مقاله‌ای را در رابطه با «استعداد موسیقی» بخوانید. وقتی وارد سایتی می‌شوید، ممکن است یک واژه یا یک آگهی توجه شما را به‌خود جلب کند. اگر تمرکز خود را از دست بدهید، احتمالاً سراغ مطالب دیگری غیر از «استعداد موسیقی» رفته و به همین ترتیب زنجیره ادامه‌دار خواهد بود.
به این نکته توجه داشته باشید که اگر چند کار را به‌طور هم‌زمان انجام دهید، احتمالاً ناچار به تکرار برخی از امور خواهید بود. این موضوع نشان می‌دهد که شما هیچ صرفه‌جویی مثبتی را در زمان انجام کارها ایجاد نکره‌اید.
سیستم پاداش و جریمه ایجاد کنید
برخی از منابع، از این روش به عنوان روشی مؤثر و کارآمد برای افزایش تمرکز یاد می‌کنند. در این روش، اگر کاری را با تمرکز کامل انجام دادید، به خودتان یک پاداش می‌دهید. می‌توانید مبلغی پول داخل قلک بیاندازید یا شام دلخواهتان را تهیه کنید. رفته رفته میل شما به دریافت پاداش، شما را وادار می‌کند تا کارهایتان را با تمرکز و دقت بیش‌تری انجام دهید.
استراحت کنید
تکنیک پومودورو یا تایم باکسینگ، تکنیکی است که در مقوله‌ی ایجاد تمرکز به‌کارتان می‌آید. در این تکنیک شما کارهای خود را لیست کرده و سپس یک بازه‌ی زمانی ۲۵ دقیقه‌ای را به انجام هریک از آن‌ها اختصاص خواهید داد. بعد از پایان ۲۵ دقیقه‌ی اول، شما ۵ دقیقه فرصت استراحت دارید. مجدد این چرخه تکرار می‌شود. دفعه‌ی چهارم تکرار چرخه، باید به‌مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه، استراحت کنید.
تکنیک پومودورو اثر بسزایی روی قوی‌تر شدن مغز شما خواهد داشت. مغز در این فرآیند یاد می‌گیرد که سریع‌تر و کارآمدتر وارد عمل شده و کار خود را انجام دهد. به‌علاوه این‌که استراحت کافی نیز برای بازپرداخت ذهن در نظر گرفته می‌شود.
محیط را سامان‌دهی کنید
هرکاری، نیاز به محیط و ابزارهای مخصوص خود دارد. شما می‌بایست پیش از آغاز یک کار، محیط را برای انجام آن آماده کنید. هرچقدر که محیط از ابزارهای غیرضروری و ناکارآمد بیش‌تر پر شده باشد، احتمالاً تمرکز شما را برهم زده و سبب کاهش دقت می‌شود.
یک خانه‌ی شلوغ و آشفته برای مدیتیشن، یک آشپزخانه‌ی شلوغ و بی‌نظم برای درست کردن کیک، یک اتاق خواب شلخته و نامرتب برای خوابیدن، یک میز کار شلوغ و کثیف برای انجام کارهای تحریری و کامپیوتری، صدای اعلانات تلفن همراه، موسیقی بلند و مزاحم و … می‌تواند تمرکز را از شما سلب کند.
شما باید به نظم عادت کنید. محیط را خلوت و بدون آشفتگی سامان‌دهی کرده و تنها ابزار لازم را دم دست خود قرار دهید. نور کافی، کاهش صداهای مزاحم، تمیزی و آراستگی و غیره از عواملی هستند که برای افزایش تمرکز کاربرد دارند.
برنامه ریزی کنید
یکی از عواملی که تمرکز را از شما می‌گیرد، نگرانی بابت عدم رسیدگی به تمام کارهای مورد نیاز است. مادران و افراد پرمشغله، این موضوع را بهتر درک می‌کنند. یک راه‌حل مفید، این است که شما برنامه ریزی کردن را یاد بگیرید. شما باید لیست کارها و وظایف خود را تعیین کنید. سپس براساس این لیست و برنامه‌ی زمانی که در اختیار دارید، هر کار را برای بازه‌ی معینی تقسیم کنید.
سعی کنید برنامه‌هایتان را روی کاغذ بنویسید. وقتی گزینه‌ها و آیتم‌های نوشته شده را می‌بینید که در پایان چارت زمانی به اتمام رسیده‌اند، به آرامش رسیده و از نگرانی‌تان کاسته می‌شود. بعد از آن، باید تمام همت خود را به‌کار بگیرید تا دقیقاً مطابق برنامه‌ی نوشته شده، پیش بروید.
ارتباطات را مدیریت کنید
ارتباطات گاه عامل مزاحمی برای تمرکز روی کارهای مختلف خواهند بود. اگر شما یاد بگیرید که چطور می‌توان این ارتباطات را مدیریت کرد، تمرکز خود را افزایش خواهید داد. به‌عنوان مثال فرض کنید قصد نوشتن یک مقاله را دارید، اعلانات مکرر تلفن همراهتان مبنی بر دریافت پیام از سمت یک دوست، وقفه‌ای در کارتان ایجاد می‌کند. ممکن است این وقفه، تمرکز شما را از بین برده و رشته‌ی افکار گسیخته شود.
برای حل این مسأله، شما می‌توانید در تایم کار مورد نظر (که احتیاج به تمرکز بالا دارد) تلفن خود را در حالت خاموش قرار دهید. می‌توانید پیغام منشی تلفنی مبنی بر عدم امکان تماس در حال حاضر ایجاد کنید. حتی این کار را باید برای اعضای خانواده‌ی خود نیز عادت بسازید.
خوب بخوابید
ذهن خسته، تمرکز ندارد. شما باید به استراحت و خواب ذهن خود اهمیت کافی بدهید. برای این منظور، برنامه‌ی زمانی ایده‌آلی را برای خواب تنظیم کنید. زمانی شروع به کار کنید که ذهن کاملاً آماده بوده و خسته نیست.
از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید
رژیم غذایی سالم و مواد غذایی مقوی، نیز روی افزایش تمرکز شما اثرگذار خواهند بود. ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم برای فعالیت ذهن بسیار ضروری و مهم است. هم‌چنین خوراکی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، شکلات و نوشابه‌های انرژی‌زا برای افزایش تمرکز ذهن مفید است.
پس تا جایی که می‌توانید، رژیم خود را بازنگری و اصلاح کنید. باور کنید یا نه، کمبود این مواد در بدن شما، اختلالات جدی در عملکرد ذهن را به‌دنبال خواهد داشت.
ورزش کنید
ورزش‌های هوازی می‌توانند به بهبود فعالیت ذهنی شما کمک کنند. پس تا جایی که امکان دارد، زمانی در حدود ۳۰ دقیقه در روز را به ورزش کردن اختصاص دهید. ورزش‌هایی مانند یوگا و فعالیت‌های مدیتیشن، از جمله راهکارهای افزایش تمرکز به‌حساب می‌آیند.
نکته‌ی مهم این‌جاست که ورزش کردن باید جزو برنامه‌ی روتین شما باشد. صرف انجام فعالیت برای مدت زمان محدود، قادر نخواهید بود تا وضعیت ذهن و قدرت تمرکز خود را مدیریت کنید.
موسیقی‌های آرام گوش دهید
سروصدا با موسیقی فرق دارد! هرچقدر که سروصدا آزاردهنده و مزاحم است؛ موسیقی آرام، می‌تواند ذهن شما را آرام سازد. اسن دسته از موسیقی‌ها برای انجام برخی کارها، سبب افزایش تمرکز و بهبود عمل خواهد شد. برخی صداها مانند صدای آب، صدای باران، صدای جنگل، طبیعت و غیره را گوش دهید. خیالتان راحت باشد که این متد، به روش علمی به اثبات رسیده است.
عوامل کاهش دهنده‌ی تمرکز
در این بخش قصد داریم تا عوامل مؤثر بر روی کاهش تمرکز را عنوان کنیم. واضح است که دوری کردن از این عوامل، سبب افزایش دقت ذهن خواهد شد. برای مطالعه‌ی راحت‌تر، این عوامل و شرایط را به دو گروه تقسیم می‌کنند:
عوامل ذهنی و درونی
منشأ عوامل درونی، داخل خودتان است. افکار مزاحم، احساسات خاص و قوی، گرسنگی و تشنگی، سردی و گرمی، احساساتی نظیر خشم و عشق و شادی و غم و ترس، درد جسمی و غیره از این عوامل هستند.
عواملی محیطی و بیرونی
عوامل بیرونی، از محیط اطراف کسب می‌شوند. همان‌طور که در بخش قبل نیز بدان اشاره کردیم، آشفتگی محیط کار، صداهای مزاحم، رسانه‌ها، نور کم یا بسیار زیاد و غیره تمرکز را برهم می‌زند.
نکته: به عنوان یک راهکار برای عوامل کاهش دهنده‌ی تمرکز، می‌توانید آن‌ها را روی کاغذ لیست کنید. هرگونه فکر مزاحم، عوامل محیطی، کارهایی که ذهنتان را درگیر کرده است، همه را روی کاغذ بنویسید. شما از سر فرصت، به این کاغذ مراجعه خواهید کرد.
جمع‌بندی
در این مطلب از گارنت، به شما نشان دادیم که تمرکز چیست. شما در این مطلب مهم‌ترین عوامل کاهش‌دهنده‌ی تمرکز ذهن را شناخته و تکنیک‌های افزایش دقت ذهن را شناختید. توصیه می‌کنیم تا این روش‌ها را در زندگی خود به کار گرفته تا از اثرات فوق‌العاده‌ی آن روی ذهن و قدرت تمرکز، بهره‌مند شوید.
باید اضافه کنیم که ایجاد تمرکز و تقویت آن، یک فرآیند زمان‌بر و پیچیده است. شما نباید انتظار داشته باشید که انجام یک یا چندباره‌ی تمرینات، ذهن شما را به‌شدت قوی سازد. بلکه حداقل می‌بایست یک بازه‌ی زمانی را برای تقویت تمرکز خود در نظر بگیرید.
