استرس و اضطراب بخش جدانشدنی در زندگی بشر امروز است. باتوجه به پیامدهای سوء و مخرب آن، شناخت راهکارهای کاهش اضطراب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مطلب از وبلاگ گارنت، قصد داریم تا بهترین و مؤثرترین روش‌ها برای کاهش میزان اضطراب را معرفی کنیم.
همه‌ی ما مضطرب می‌شویم!
بگذارید توضیح بدهیم که تمام انسان‌ها با استرس و اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنند. با این حال برخی از افراد، شیوه‌ها و تکنیک‌های مدیریت اضطراب را یاد دارند و از این طریق می‌توانند به خودشان کمک کنند تا کم‌تر تحت تأثیر پیامدهای سوء آن قرار بگیرند. در مقابل، برخی از افراد اضطراب را به‌عنوان بخش جدایی ناپذیر در تک تک لحظات زندگی خود پذیرفته‌اند.
چرا باید اضطراب را کنترل کنیم؟
ممکن است برایتان این سؤال مطرح شود که چرا باید اضطراب را کنترل کنیم؟ اصلاً لزوم کاهش استرس و نگرانی‌ها چیست؟ در پاسخ باید بگوییم که گرچه اضطراب، یک احساس طبیعی و رایج است، اما عدم کنترل آن موجب می‌شود تا حس استرس به حد شدید رسیده و از کنترل خارج گردد. این موضوع می‌تواند سلامت جسمانی و روحی را به‌خطر بیاندازد. در برخی مواقع نیز، عملکرد فرد در زندگی را دچار اختلال خواهد کرد.
بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که راهکارهای کاهش اضطراب، به‌منظور ایجاد سلامتی و احساسات مثبت و هم‌چنین یک زندگی سالم، ضروری و مهم خواهد بود. پس اگر خودتان و زندگی‌تان برای شما اهمیت دارد، می‌بایست روش‌های کاهش استرس را شناخته و آن‌ها را در زندگی خود اجرایی کنید.
نفس عمیق
اولین و سریع‌ترین کاری که در مواجه با شرایط اضطراب‌آور می‌توان انجام داد، تکنیک تنفس عمیق است. تنفس عمیق روشی است که عکس‌العمل‌های ناشی از استرس را کنترل می‌کند. وقتی شما تنفس عمیق انجام می‌دهید، واکنش‌هایی مانند ضربان قلب تندتر از معمول، نفس نفس زدن، گرفتگی عروق و … (که ناشی از استرس ایجاد می‌شوند) بهبود پیدا خواهند کرد.
ورزش‌هایی برای کاهش استرس و اضطراب
بعید می‌دانم ندانید که ورزش کردن از مهم‌ترین روش‌های کاهش‌دهنده‌ی اضطراب به‌حساب می‌آید. در واقع هرنوع فعالیت جسمانی، به شما کمک می‌کند تا اضطراب کم‌تری را تجربه کنید. علت این امر، ترشح یک‌سری هورمون‌های شادی‌آور در بدن با انجام فعالیت‌های جسمانی است. این هورمون‌ها، بدن شما را در برابر فشارهای ناشی از استرس، مقاو‌م‌تر خواهد کرد.
شما باید بدانید که کدام نوع ورزش مناسب است. به عنوان مثال، ورزش یوگا، یکی از بهترین فعالیت‌هایی است که می‌توانید برای کاهش استرس انجام دهید. در این ورزش، توجه ویژه‌ای روی تنفس عمیق می‌شود. این امر سطح کورتیزول (همان هورمون مربوط به استرس) را کاهش می‌دهد. اشکال مختلف مدیتیشن مانند مراقبه، شکرگذاری و غیره نیز تأثیر قابل ملاحظه‌ای روی کاهش استرس فرد خواهد داشت.
سبک تغذیه‌ی سالم
باور کنید آن‌چه که می‌خورید، بسیار اهمیت دارد! یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه‌ها و سبزیجات کافی باشد، می‌تواند در کاهش استرس کمک کند. از سوی دیگر مصرف کافئن و الکل بیش از حد، توصیه نمی‌شود.
توجه داشته باشید که شما می‌توانید انواع دمنوش‌ها و نوشیدنی‌های گیاهی را در رژیم خود بگنجانید. کمی مطالعه کرده و خواص نوشیدنی‌ها مختلف را بررسی کنید. چای گل سرخ، دم نوش آویشن، شربت لیمو، آب، چای نعنا و غیره برای کاهش استرس، تأثیرات قابل توجهی خواهند داشت.
مکمل‌های دارویی
اگر رژیم غذایی کاملی ندارید، باید از مکمل‌ها هم استفاده کنید. از سوی دیگر، اگر استرس زیادی را تجربه می‌کنید، باید با این مکمل‌ها، سطح مواد مغذی بدن خود را به تعادل برسانید. گفته می‌شود با افزایش استرس، سطح منیزیم در بدن کاهش می‌یابد. بنابراین مصرف این مکمل با مشورت پزشک، می‌تواند مفید و مؤثر باشد.
بهتر است بهترین برند این مکمل‌ها را شناسایی کرده و مصرف آن را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید. ناگفته نماند که علاوه بر بهبود استرس، این مکمل‌ها جسم سالم‌تری را نیز برای شما به ارمغان می‌آورد.
آدامس بجوید!
حتماً شما نیز دیده‌اید که بسیاری از ورزشکاران یا افراد حرفه‌ای دیگر، آدامس می‌جوند. آدامس جویدن در کنترل آرامش ذهن بسیار موفق است. این امر سبب افزایش خون‌رسانی به مغز شده و آرامش را موجب می‌گردد. حتی شاید جالب‌تر باشد که جویدن آدامس با قدرت بیش‌تر، به‌میزان بیش‌تری، استرستان را کاهش می‌دهد.
تفریحات سالم
سعی کنید هرچقدر هم که مشغله‌ی کار و زندگی دارید، زمانی را برای تفریح و تجدید قوای خود در نظر بگیرید. نیازی نیست که برنامه‌ی پیچیده‌ای را طراحی کنید. وقت‌گذرانی با دوستان، خانواده، بچه‌ها و محیط‌هایی که در آن احساس خوبی دارید،کفایت می‌کند.
خوب بخوابید
خواب به اندازه و باکیفیت، در تنظیم هورمون‌های بدن اثر دارد. اگر به اندازه بخوابید، می‌توانید به کاهش اضطراب خود کمک کنید. توجه داشته باشید که شما باید یک برنامه‌ی منظم برای خوابتان در نظر بگیرید. هر مشغله‌ی دیگری، نباید این برنامه را به هم بریزد. کارهای زیاد، نگرانی بابت یک پروژه و غیره می‌تواند خواب شما را به‌هم ریخته و مختل سازد. این امر انرژی و تمرکز را سلب کرده و سبب زیاد شدن اضطراب می‌شود.
خوابتان را جدی بگیرید. اگر دچار اختلالات مربوط به خواب هستید، حتماً با پزشک معالج مشورت کرده تا به‌طور کامل درمان شوید. یک رخت‌خواب تمیز و راحت، اتاقی خلوت و کاهش نور، به شما کمک می‌کند تا محیط مناسب خواب خود را فراهم آورید.
نوشتن، دوای درد شماست
شما می‌توانید با نوشتن احساسات و افکار، خودتان را آرام کنید. یک قلم و کاغذ تهیه کنید. با خودتان فکر کنید که چه چیز یا چیزهایی منجر به ایجاد استرس و نگرانی می‌شود. همه را بنویسید. از افکار خود واهمه و خجالت نداشته باشید. اجازه دهید همه چیز روی کاغذ بیان شوند.
نوشتن، شما را سبک می‌کند. گاه دیدن جملات به شما بیان می‌کند که این استرس و نگرانی شما، تا چه میزان بی‌اهمیت بوده است. هم‌چنین ممکن است در لابه‌لای بمباران افکار خود روی کاغذ، راه حل مناسب برای رفع نگرانی خود را به‌دست آورید.
گوش به موسیقی‌های آرام‌بخش بسپارید
موسیقی می‌تواند معجزه کند. اگر نواختن سازی را یاد دارید، می‌توانید یک قطعه‌ی دلخواه را بنوازید. موسیقی‌های ملایم و خوب نیز می‌تواند ذهن و جسم شما را از تنش‌های ناشی از اضطراب برهاند. خوشبختانه با وجود اینترنت، شما دسترسی نامحدود و گسترده‌ای به فایل‌های موسیقی آرام‌بخش خواهید داشت. صدای آبشار، صدای جنگل، صدای باد و هر موسیقی ملیح دیگر، می‌تواند روح خسته و نگران شما را آرام سازد.
یک فعالیت دلخواه را انجام دهید
هریک از ما، یک‌سری علاقه‌مندی داریم. یکی با کتاب خواندن، یکی با آشپزی کردن، یکی با باغبانی، یکی با نوازش حیوانات، یکی با ساختن یک کاردستی و … آرام می‌شود. بهتر است تا گوشه‌ای از فضای منزلتان را برای این کار در نظر بگیرید. زمان‌هایی که نگرانی‌تان افزایش می‌یابد، این گوشه دنج‌ترین و امن‌ترین جای دنیا خواهد بود.
مزیت دیگر این روش آن است که در هنگام انجام فعالیت مورد علاقه، ذهن شما تمرکز بسیار زیادی روی کار خواهد داشت. بنابراین مسأله‌ی استرس‌زا را به‌طور موقت فراموش کرده و بدن در حالت آرامش قرار می‌گیرد.
محیطی مرتب و تر و تمیز
به‌هم ریختگی و شلختگی محیط، روی انرژی منفی و ایجاد استرس تأثیر می‌گذارد. شاید به این کار علاقه نداشته باشید، اما بهتر است زمانی را به آن اختصاص دهید تا از نتیجه‌ی شگفت انگیز و معجزه‌آسای آن برخوردار شوید. سعی کنید همیشه، اشیاء مختلف را سرجای خود گذاشته و از شلوغی بیش از حد فضا بکاهید.
میز کار شلوغ و آشفته نیز نقش پررنگی در ایجاد استرس دارد. این‌طور به نظر می‌رسد که کارهای زیاد و درهمی پیش رو دارید. هم‌چنین ممکن است انگیزه‌ی خود را برای آغاز و ادامه‌ی کار پشت چنین میزی، از دست بدهید. پس آستین‌هایتان را بالا بزنید و کمی مرتب کاری کنید.
نوازش و لمس طبیعت
لمس طبیعت، برای بهبود خلق و خوی شما مفید خواهد بود. اگر حیوان خانگی دارید، او را در آغوش گرفته و نوازش کنید. شما می‌توانید به پارک بروید. پاهایتان را از کفش درآورید و اجازه دهید تا کف پا به خاک برخورد کند. با این کار، تغییرات ولتاژ زیادی در بدن شما رخ می‌دهد.
اگر برایتان مقدور است، این کار را در برنامه‌ی همیشگی خود قرار دهید. لمس شما با طبیعت، یکی از مهم‌ترین گزینه‌هایی است که باید انجام بگیرد. فراموش نکنید که تمام ما، بخشی از همین طبیعت هستیم.
خنک‌سازی شریان‌ها
پشت لاله‌ی گوش و مچ دست شما، محل عبور شریان‌های اصلی بدن است. اگر خیلی استرس و اضطراب دارید، می‌توانید مقداری آب سرد روی این نواحی بپاشید. این کار سبب خنک شدن بدن و آرامش می‌شود.
رایحه درمانی
برخی از رایحه‌ها و بوها، در کاهش استرس شما مفید هستند. شما می‌توانید شمع‌های طبیعی با رایحه‌هایی مانند رز، اسطوخودوس، ترنج و غیره را امتحان کنید. این کار را در زمان مدیتیشن یا یوگا انجام دهید تا هم‌زمان مغز شما آرامش بیش‌تری را تجربه کند.
اسماج، عود و خوشبو کننده‌های دیگر نیز گزینه‌های مختلف خواهند بود. فراموش نکنید که برند و کیفیت محصول و طبیعی بودن رایحه، اهمیت دارد. بنابراین از محصولات خوب استفاده کنید.
خنده
توجه کرده‌اید که وقتی اضطراب و استرس زیادی داریم، خندیدن برایمان مقدور نیست! سعی کنید همیشه لبخند به لب داشته باشید. در اوقات دیگر، تا می‌توانید فعالیت‌های خنده‌دار و شادی‌آور انجام دهید. تماشای فیلم‌های کمدی و بامزه، شوخی‌های خنده‌دار کنار دوستان، بازی‌های خنده‌آور در کنار اعضای خانواده و غیره حال و هوای شما را بهبود می‌دهد.
حتی در برخی از منابع به این نکته اشاره شده است که خنده‌های زورکی و تصنعی نیز می‌تواند حال شما را خوب کند. کمی راحت باشید و اتفاقات خنده‌دار را سخت نگیرید. خندیدن را هرگز فراموش نکنید.
فقط برای ضروریات سراغ دستگاه‌های هوشمند بروید
نمی‌شود استفاده از موبایل، تبلت و رایانه را تعطیل کرد! اما با یک برنامه‌ریزی اصولی و درست می‌توانید استفاده از این ابزارها را تنها به موارد الزامی و مهم محدود کنید. هرچقدر که شما زمان بیش‌تری را بیهوده و غیرمفید با این ابزارها بگذرانید، سلامتی خود را بیش‌تر در معرض خطر قرار می‌دهید. مطالعات نشان داده است که این ابزارها، روی افزایش سطح استرس شما نیز تأثیر دارند.
خودتان را قربانی نکنید
یکی از اشتباهات رایج اثر ما، این است که توانایی «نه» گفتن را نداریم. اگر این ترفند را تمرین کنید، به‌راحتی می‌توانید مشکلات استرسی خود را مدیریت کنید. در واقع بسیاری از پدیده‌های استرس‌زای زندگی، با همین بله گفتن‌های بی‌دلیل رخ می‌دهند. مثلاً شما نمی‌توانید درخواست جدید رئیس یا همکارتان را برای انجام یک کار مضاعف رد کنید. در حالی‌که مشغله‌های زیاد خودتان، استرس زیادی را به شما تحمیل می‌کند. یاد بگیرید وقتینمی‌خواهید یا نمی‌توانید، «نه» بگویید.
با برنامه پیش بروید
یکی از مسائلی که سبب اضطراب می‌شود، انباشته شدن کارها روی هم است. این‌طور کوهی از وظایف دشوار و گاه پیچیده روبه‌رویمان قرار می‌گیرد که حتی فکر کردن به آن نیز مسبب استرس خواهد بود. شما باید یاد بگیرید که چطور برنامه ریزی کنید. اگر هر کاری را در زمان درست خود انجام داده و مطابق با برنامه پیش بروید، هرگز چنین احساس ناخوشایندی را تجربه نخواهید کرد.
البته برنامه ریزی، باید اصولی و درست طراحی شود تا قابلیت اجرایی شدن را داشته باشد. شما می‌توانید از مشاوران معتبر برای این منظور استفاده کنید. در وبلاگ گارنت نیز مقالات متعددی را جهت راهنمایی شما برای برنامه‌ریزی کردن و شیوه‌ی هدف‌گذاری گنجانده‌ایم.
کلام آخر
در این مطلب از وبلاگ استعدادیابی گارنت، به معرفی روش‌هایی برای کاهش اضطراب پرداختیم. با توجه به این‌که استرس در زندگی تمام ما وجود دارد، یادگیری و شناخت این روش‌ها برای هر انسانی اهمیت خواهد داشت. در این مطلب، تکنیک‌هایی را بیان کردیم که هیچ هزینه و دشواری خاصی را برای شما شامل نمی‌شوند. با کمی تمرین و صبر در این زمینه، می‌توانید نتایج بسیار مطلوبی بگیرید.
یادآور می‌شویم که تجربه‌ی احساس استرس و اضطراب، کاملاً طبیعی است. بنابراین نیازی نیست تا همیشه نگران این موضوع باشید. یک امتحان مهم، بیماری یکی از عزیزان، از دست دادن عزیز، یک رقابت حیاتی، یک پروژه‌ی سنگین و غیره شرایطی هستند که خواسته یا ناخواسته شما را دچار استرس خواهند کرد. مقاومت نکنید و تنها تلاش کنید تا واکنش‌های ناشی از استرس خود را کنترل نمایید.
در پایان، اگر این روش‌ها برای شما نتیجه‌بخش نبود و باز هم دچار استرس شدید بودید، می‌بایست به متخصص روان‌شناسی و مشاوره مراجعه کنید. با درمان‌های متنوع، این موضوع قابل کنترل و حل است.
